حساب السعرات الحرارية: كم سعرة تحتاج في اليوم؟

معادلة ميفلين-سان جيور

تقدّر الحاسبة طاقة الراحة، أي السعرات التي يستهلكها جسمك وأنت مستلقٍ بلا حركة، بالمعادلة التي نشرها ميفلين وسان جيور وزملاؤهما في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية عام 1990. قاس الباحثون 498 رجلًا وامرأة من الأصحاء بين 19 و78 عامًا، من ذوي الوزن الطبيعي ومن المصابين بالسمنة، بطريقة قياس السعرات غير المباشر، ووجدوا أن الوزن والطول والعمر أفضل ما يتنبأ بطاقة الراحة: 10 × الوزن بالكيلوغرام + 6.25 × الطول بالسنتيمتر − 5 × العمر بالسنوات، ثم يُضاف 5 للرجال أو يُطرح 161 للنساء. وفي الدراسة نفسها بالغت معادلات هاريس-بنديكت القديمة من عام 1919 في تقدير طاقة الراحة المقيسة بنحو 5%.

مستوى النشاط: من سعرات الراحة إلى سعرات اليوم

لتحويل طاقة الراحة إلى احتياج يوم كامل تضربها الحاسبة في مستوى النشاط البدني (PAL)، وهي الطريقة التي اعتمدتها مشاورة الخبراء المشتركة بين منظمة الأغذية والزراعة (الفاو) ومنظمة الصحة العالمية وجامعة الأمم المتحدة حول احتياجات الإنسان من الطاقة. يعرّف تقريرها مستوى النشاط بأنه الطاقة المستهلكة خلال 24 ساعة مقسومة على معدل الأيض الأساسي، ويقسّم أنماط الحياة إلى ثلاث فئات: خامل أو خفيف النشاط من 1.40 إلى 1.69، ونشيط أو متوسط النشاط من 1.70 إلى 1.99، وشديد النشاط من 2.00 إلى 2.40، مع ملاحظة أن القيم الأعلى يصعب الاستمرار عليها طويلًا. وتستخدم الخيارات الثلاثة هنا أمثلة التقرير نفسه: 1.53 ليوم يغلب عليه الجلوس، و1.76 ليوم على القدمين مع بعض الرياضة، و2.25 للعمل اليدوي الشاق. ويستخدم التقرير معدل الأيض الأساسي بينما تستخدم هذه الأداة طاقة الراحة، والاثنان متقاربان لكنهما غير متطابقين.

خسارة الوزن أو زيادته

يتغير الوزن حين تختلف الطاقة التي تتناولها عن الطاقة التي تستهلكها. وتنص إرشادات المعهد الوطني البريطاني للصحة والرعاية (NICE) بشأن زيادة الوزن والسمنة، المحدّثة عام 2025، على أن تبقي الأنظمة الغذائية للبالغين المدخول أقل من الاستهلاك، وأن الأنظمة منخفضة الطاقة بين 800 و1,200 سعرة يوميًا لا تُستخدم إلا بدعم طويل الأمد من خدمة متخصصة ولمدة لا تزيد على 12 أسبوعًا، أما الأنظمة دون 800 سعرة فهي فقط لمن لديه حاجة طبية لخسارة الوزن بسرعة. وكانت إرشادات NICE السابقة لعام 2014 توصي بعجز قدره 600 سعرة يوميًا مع دعم متخصص، لذلك تبدأ الحاسبة به، بينما لا تحدد نسخة 2025 رقمًا ثابتًا، ويمكنك اختيار أي عجز حتى 1,000 سعرة. ولا يوجد رقم رسمي لزيادة الوزن، فالفائض متروك لك، ويُفضّل الاتفاق عليه مع اختصاصي تغذية.

ما مدى دقة التقدير؟

تصف معادلات التنبؤ المجموعات جيدًا والأفراد بدقة أقل. ففي دراسة 1990 فسّر الوزن والطول والعمر والجنس معًا نحو 71% من الفروق في طاقة الراحة بين الناس، لذا قد يختلف شخصان لهما الأرقام نفسها ببضع مئات من السعرات يوميًا. وتؤثر تركيبة الجسم كذلك: فقد وجدت الدراسة أن الكتلة الخالية من الدهون أفضل مؤشر منفرد. تعامل مع النتيجة كنقطة بداية، فإذا ظل وزنك يتغير على مدى أسابيع وأنت تأكل قريبًا من رقم الثبات، فاحتياجك الحقيقي مختلف ويمكنك تعديله.

من لا تناسبه هذه الحاسبة

بُنيت المعادلة على بالغين أصحاء، لذلك لا تقبل الحاسبة إلا الأعمار من 19 عامًا فأكثر، ولا ينبغي استخدامها للأطفال والمراهقين لأن النمو يحتاج إلى طاقة إضافية. كما يُحسب احتياج الطاقة في الحمل والرضاعة بطريقة مختلفة كما يوضح تقرير الفاو، فهي لا تناسب هاتين الفترتين أيضًا. وإن كان لديك اضطراب في الأكل أو السكري أو مرض في الكلى أو القلب، أو تتناول دواءً يؤثر في الوزن، فاستشر طبيبك أو اختصاصي تغذية معتمدًا. ولنظرة أخرى إلى وزنك جرّب حاسبة مؤشر كتلة الجسم وحاسبة الوزن المثالي، وحاسبة كمية الماء للسوائل.

• Mifflin MD, St Jeor ST et al. معادلة جديدة لتقدير طاقة الراحة لدى الأصحاء. Am J Clin Nutr 1990;51(2):241-7 (بالإنجليزية)
• الفاو ومنظمة الصحة العالمية وجامعة الأمم المتحدة: احتياجات الإنسان من الطاقة (تقرير 2004، PDF بالإنجليزية)
• إرشادات NICE NG246: إدارة زيادة الوزن والسمنة، النشاط والغذاء (2025، بالإنجليزية)
• إرشادات NICE CG189 لعام 2014: الأنظمة الغذائية للسمنة (أرشيف NCBI، بالإنجليزية)
• حاسبة مؤشر كتلة الجسم
• حاسبة الوزن المثالي
• حاسبة كمية الماء اليومية